☆踏み台昇降DEダイエットPart136★

1 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 08:42:22.29 ID:U8dCw8V1.net
踏み台を昇り降りしてダイエットするスレです。
短期間で効果の出るものではありません。
足腰に不安のある方は残念ですが止めたほうが無難です。

次スレは>>980が立てて下さい

※初心者必読※
踏み台昇降DEダイエット@まとめページ
http://beauty.s35.xrea.com/diet/
モバイル版
http://beauty.s35.xrea.com/diet/i/index.htm

踏み台昇降DEダイエット@過去ログ保管庫(古いテンプレとPart5まで)
http://www.geocities.co.jp/Athlete-Athene/2992/biyou/humidai.html

<お役立ちサイト>
●hmDiet(体重・体脂肪率を記録、グラフ化)フリー版有
ttp://www.msrsoft.com/
●BodySize(体の各部位のサイズを記録、グラフ化)
ttp://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/
●ストレッチ、筋トレ、知識など
ttp://icofit.net/

基礎代謝計算サイト
ttp://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
ショコの消費カロリー計算サイト
ttp://www.commerceatroyes.com/824.html

他テンプレは>>2-5あたり

※前スレ
☆踏み台昇降DEダイエットPart135★
https://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1562167951/

2 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 08:43:12.26 ID:U8dCw8V1

○基本的なやりかた
準備運動(特に足腰)踏む・クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。

○準備するもの
<必須>
・踏み台(筋力・身長に応じて5〜30cmくらい。10〜15cm推奨)
・タオル、着替え
・水分:季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。

<あるといいもの>
・室内用運動靴
・ダンベル:水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。
500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー(カフェイン):運動15〜20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸:疲れがたまりづらくなる

○何を踏み台にしたらいい?
古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。

○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続20分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)
空腹時(食後1時間以上置く)ならいつでもおk。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

3 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 08:44:19.97 ID:U8dCw8V1

○注意すること
・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン(ストレッチ)、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的。
・脈拍120前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
(Part18の354さんのレスより)
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続50回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。

4 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 08:44:54.73 ID:U8dCw8V1

Q1・汗かかないんだけど、これって効果出てないんじゃない?
汗かきたいならサウナでも池。汗を大量にかいても、減るのは水分だけで脂肪は減りません。
有酸素運動は心拍数を120前後に保つことが大事です。

もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたりしてみましょう。
また、代謝が低い・もう他の運動をしている・水分不足などの原因もあるかも。

Q2・何もかもが分からんぞゴルァ
まずはググれ。「ググれって何?」という香具師はhttp://www.media-k.co.jp/jiten/に池。
つーか少しは勉強しとけや。

Q3・モチ上がんね・・・
やりたくないときはいっそやらなければいいと思います。
無理してやってもそれは続かない原因になるだけです。
「やらなきゃ」が「さてやるか」になったらこっちのもの。
成果が出たら報告を。これけっこう効果的です。

<昇降効果報告テンプレ>
●年齢・性別:
●期間:
●身長:
●体重の変化:
●体脂肪率の変化:
●サイズの変化:
●昇降頻度:
●昇降時間:
●台の高さ:
●昇降以外にやっていたこと

5 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 09:21:23.17 ID:q37c+Y62

>>1

6 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 09:48:15.43 ID:rFNHMXGe

難しいことを言い出すと続かない
とりあえず、
・台を買う
・踏んでみる
の2つが習慣化できれば、自然に(自分に必要な)「次」が見えてくる

7 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 15:01:22.45 ID:LYIeaqTE

>>1
●年齢・性別:30代 女
●期間:約1年
●身長:158cm
●体重の変化:75kg→49kg
●体脂肪率の変化:不明
●サイズの変化:L、LL→S、M
●昇降頻度:週2、3回
●昇降時間:1時間
●台の高さ:15cm
●昇降以外にやっていたこと:
 筋トレ、ウォーキング、フィットボクシング
 ゆる糖質制限

目標達成した記念
これからも維持するために頑張ります

8 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 15:25:35.06 ID:usrKyx7e

>>1おつです

>>7
すごい!!
目標達成おめでとうございます
ゆる糖質制限の食事はどんなメニューですか?
摂取カロリー決めてされてたんですか?

9 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(Thu) 19:05:30 ID:5lCQYZ2q

>>1乙

アマゾンで注文した台が来週届く
続けねば

10 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(Thu) 20:24:05 ID:vj74eAV6

おまえらも重り持ってやれ

11 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/24(木) 21:42:12.62 ID:AB2YbJnB

楽天で買ったステップ台を1年ぶりに引っ張り出して来たら裏にあったはずのゴム(滑り止め)がない
この部分だけとか売ってないよね…
もうこれは新品また買うしかないかな

12 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/25(金) 03:50:13.26 ID:UDx+XFA3

>>1
おつです
>>7
すごい!頑張ったんですね
一年かけてってことは、1か月2〜3キロ減で理想的な減り方
同じ30代としてモチベあがりましたw

13 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/25(金) 03:50:30.80 ID:UDx+XFA3

ごめんなさい
sage忘れちゃってた

14 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/25(金) 08:20:42.07 ID:AuKAxWgg

>>8 >>12 ありがとうございます!

>>8
食事は慣れるまで段階を踏んで実施しました
1日の糖質量を200g→150g→100g+最低限摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように
外食は1日1食ならOKとして他の食事で調整したり、
間食はローソンや無印などの糖質オフのお菓子はOKとしました
続けられるのが一番として1ヶ月に1度ご褒美デーを作ってモチベーションを落とさないようにしました

>>12
同じ30代嬉しいですwお互い頑張りましょう!

15 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/25(金) 08:55:03.08 ID:QqlKmhN7

なんたらザップと共同開発?の糖質制限パソとかがコンビニで売ってるけど、
ふすま系はやっぱゲロ不味いわ、小ぶりだわ、糖質制限してる製品=だから高い…だわで、
続かなかったなあ

16 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/25(金) 20:22:22.75 ID:RZWjvnl7

痩せるためにわざわざまずいもの食べる必要はないよね
空腹の時間はちょくちょくあるけど
少なくとも美味しいと感じるものだけ食べて順調に痩せてる

17 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/26(土) 15:46:35.56 ID:+KweVme7

今日は予報ほど暑くなくて踏みやすい
よかった

18 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/26(土) 17:02:34.36 ID:8xC1eP3y

今月は4日しか踏んでない
前半は15号、19号の直撃食らって、家がぶっ壊されたりしたので
ほとんどなにもできなかった
でもそれで、やらない習慣ができてしまって後半もこのザマ

19 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/27(日) 01:33:19.19 ID:EvhzoL9r

台風たいへんだね
落ち着いたらまた始めたらいいんじゃないかな
振り返ってみれば最初は習慣のないところから始めてるはずだし

20 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/27(日) 12:22:53.95 ID:IKtUWWjZ

天気関係なくできるのが最大の強みだわ

21 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/28(月) 13:09:16 ID:kGblXL4z

暑い

22 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/29(火) 09:31:39 ID:g3j5Bslm

最近ちょっと面倒でサボって踏み台を窓際に放置していたらいつの間にか猫の寝床になっている
どいてくれないので結局可愛いなと写真撮ってまたサボってしまう

23 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/29(火) 10:52:04.80 ID:9Chi7FJd

猫用、自分用
もう一台必要だねえ

24 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/29(火) 16:40:37.53 ID:CFzFK1gl

>>11
ゴムマット敷いた上で踏んだら?

25 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/10/29(火) 16:55:58.75 ID:9Chi7FJd

猫だけ体脂肪率が下がっていったら笑えるね

26 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/01(金) 00:07:38.73 ID:8rYlzCeV

★10月月間
※体重体脂肪は基本的に起きてすぐ

体重:55.6 → 54.3
体脂肪率:16.7 → 14.1

昇った段数:49,644段
昇った高さ:12,260メートル
消費したカロリー:10,710kcal
使った脂肪:1,487グラム

★累積(2019/6/22〜)
体重:64.9 → 54.3 (寝る前だと55.4)
体脂肪:22.3 → 14.1 (ここ一週間の寝る前は10.0〜12.8)

累計減った体脂肪:6.82kg
目標まであと:1.30kg
(目標:54kgの12%)

体重が減り過ぎでしたが54kgぐらいで落ち着きそうです

体脂肪の減り方はそんなに変わりませんが
体重の減りがにぶくなったのと
そもそも軽くなって分母が小さくなったので
体脂肪「率」の減り方が加速したみたいです

★累積踏み台(2019/7/14〜)
昇った段数:182,378段
昇った高さ:39,180メートル
消費したカロリー:37,613kcal
使った脂肪:5,224グラム

27 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/01(金) 00:10:15.80 ID:8rYlzCeV

★10月摂取カロリー(10/1〜10/31)
<目標>
カロリー:-,— kcal 糖質:200g タンパク質:75g 脂質:56g

<平均>
カロリー:1,640 kcal 糖質:200g タンパク質:86g 脂質:55g

<最大>
カロリー:1,722 kcal 糖質:206g タンパク質:109g 脂質:59g

<最小>
カロリー:1,583 kcal 糖質:194g タンパク質:73g 脂質:52g

目標は2,000kcalをベースに糖質とタンパク質をちょっと減らしてます
目標をカロリー換算すると1,604kcal
10月は途中までタンパク質の目標を増やしてたので多くなってます

28 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/01(金) 00:17:31.81 ID:8rYlzCeV

10月も順調に脂肪が減ったので
11月からは踏み台は継続しつつ目標カロリーを増やしてみます

ttps://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
によると
170cm54kgで

運動なし:1,667
軽い運動:1,910
なので実績平均から200アップで1,840ぐらいを目指します

糖質:200g→255g
タンパク質:75g→75g
脂質:56g→56g

糖質以外はもともと2,000kcalの値を基準にしてたので
糖質以外に増やすところがありませんでした
なのでごはん、ソフトドリンク、和菓子、果物などが増えそうです
怖いです

29 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/01(金) 00:19:24.27 ID:8rYlzCeV

ちなみに前回報告では9月体脂肪率17.0%にしてましたが
9月末は↓のような感じだったので16.7%だったことにしました

———-
9/24 16.4
9/25 16.6
9/26 16.6
9/27 16.7
9/28 16.6
9/29 17.0
9/30 16.3
———-

以上
11月もがんばろー

30 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/01(金) 01:05:16.92 ID:CXBvJYuu

報告おつ!

33 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/06(水) 15:49:32 ID:XupsSiTy

4ヶ月で10キロ減ったのか
凄いね
踏み台は平均でどのくらいの時間踏んでるのですか?
1ヶ月で10000超えってめちゃめちゃ凄いよ

35 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/07(木) 13:57:46.96 ID:zuysHIf2

15

38 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/08(金) 01:45:48.35 ID:OPvEyLs7

>>37
優しいお言葉ありがとう
20分やってみた
結構キツイけど気持ちいいこれなら頑張れるかもしれない
ぐっすり眠れそうだし、おやすみなさい

39 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/08(金) 08:01:30.04 ID:+MIbASKo

2ヶ月くらい前にラグビーみながらとかいた
おかげで毎日1時間

43 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/09(土) 22:30:21.53 ID:tRvnVcng

分けた方がメリットが多い気がしますね
小分けしてやってみたら痩せ方が加速したみたいなレスも見たことあります

私は1回にまとめた方がトータルの時間がかからないで済むので
まとめてやってます

44 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/10(日) 14:09:51 ID:BRnBj9Fq

安くていい脈拍計ない?

45 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/10(日) 15:54:49.59 ID:uT53Hkyd

huawei band 3 でとりあえず不満かんじてない

49 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/10(日) 22:23:47.29 ID:AjD/YwWT

1分おきでよくて携帯で見れればいいならmi bandとか

55 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/12(火) 00:28:33.57 ID:ZhG/TKuO

ラジオとか聴きながらじゃないと、自分は20分は飽きるんだよなあ
一番いいのは2人で身近な話題をしゃべってるトーク系

58 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/13(水) 15:39:14.28 ID:So94ytao

今まで自作の雑誌台を使って毎日30分から一時間ほどやってたんだけど
ドンキで1500円になってたからステップ台買ったら踏み板が広いからか
めちゃくちゃ楽になってしまったんだけど効果は変わらないのかな
それとも前の小さな台の方が安全面はともかく体幹強化にはよかったんだろうか
手持ち無沙汰なもんで昇降しながらダンベルしたりしてる

59 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/17(日) 12:39:55.42 ID:MRkz9dtz

先週金曜土曜と23時から踏んでたら
日曜に管理会社から電話がかかってきて
下の階から苦情が来たと言われてしまいました

普通に考えて23時はダメですね
長く続けてるうちに感覚が麻痺してしまっていたようです・・・

その後踏まなくなったので報告は>>26で最後となります
ちなみに11月は9日までで4,674メートル
4,006kcal消費
10日朝の体重体脂肪は53.1kg/14.2%です

毎月の報告はモチベーションの維持に強力に役立ちました
12%まで行きたかったですがまあ充分な結果を出せたと思います
ありがとうございました

12%まで行ったら筋トレしようと思って色々勉強していて
早くやりたいなあとウズウズしてたところなので
切り替えてちょっと前倒しでそっちに移行します
ちょうどいい機会だったと思います

61 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/18(月) 14:55:52.27 ID:k//U/IHv

抑うつやADHDの改善には高強度の有酸素運動が有効らしいんだけど、
踏み台昇降で心拍数を上げるにはどうしたらいいかな?
基本的にマイルドな運動だというのはわかってるんだけど、屋内でできて一番手軽なので。

62 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/18(月) 16:28:16.66 ID:mpOQS4fH

>>61
台の高さ上げるのが一番てっとりばやい
高くなると膝への負担も増えるのでシューズも忘れずに

68 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/20(水) 01:44:37 ID:SGcv+MV+

踏み台が無いので、自分の家の階段をのぼったり降りたりしてるんですが
これでも同じような効果期待できますか?

71 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/20(水) 19:59:47.53 ID:7555RvIN

寒くなってきたから1時間ウォーキングから家で踏み台1時間に変えた
ずっと速足ウォーキングしてたのにめちゃくちゃ筋肉痛になった
結構効いてるのか歩くのよりは効率良いのかな

81 :南十:2019/11/21(Thu) 20:10:23 ID:TkqtUjTZ

記録を取るとわかるけど記憶は曖昧
こういう話は記録で話しないといけないんだよ

85 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/21(Thu) 20:26:03 ID:qfSLu7Nh

ミナト史上最高の身体を晒したミナト…
しかしそれは世に言う反り腰の乞食ボディだった…

                        ∩___∩
     __ _,, -ー ,,             / ⌒  ⌒ 丶|     今、どんな気持ち?
      (/   ”つ`..,:         (●)  (●)  丶        ねぇ、どんな気持ち?
   :/       :::::i:.        ミ  (_●_ )    |
   :i        ─::!,,     ハッ  ミ 、  |∪|    、彡____
     ヽ…..:::::::::  ::::ij(_::●    ハッ    / ヽノ      ___/
    r “     .r ミノ‾.      ハッ   〉 /\    丶
  :|::|    ::::| :::i ゚。            ̄   \    丶
  :|::|    ::::| :::|:                  \   丶
  :`.|    ::::| :::|_:                    /⌒_)
   :.,’    ::(  :::}:                    } ヘ /
   :i      `.-‐”                    J´ ((
    ↑mNT

91 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/21(木) 22:18:20.64 ID:pr96Mvnn

体重コントロールは運動よりも食事の管理のほうが重要だから

95 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/21(木) 22:52:36.80 ID:TNYMToxU

今年の目標は、体重や内臓脂肪レベルもあるけど、
実は立位体前屈で両手のひらが床にべた〜って付くこと
こっちは道遠しなんだけどね

100 :名無しさん@お腹いっぱい。:2019/11/22(金) 21:51:41.16 ID:0lMowbE/

>>98
マッチョにはならないけどちゃんと呼吸しながら動けばそれなりにつくよ
お年寄りが足の筋肉をつけるために踏み台昇降する程度だけどね
たるたるではなくきちんとカーブのある。引き締まった脚になる
ダイエット目的なら筋肥大させたくないだろうしちょうどいいかと

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